День 1: Грудь и трицепсЖим штанги лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений.Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений.Отжимания на брусьях или от скамьи: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. (до отказа)Французский жим (разгибание рук на скамье): 3-4 подхода по 8-12 повторений.Жим на трицепс в блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений.День 2: ОтдыхДень 3: Ноги и плечиПриседания со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений.Жим на плечи стоя/сидя: 3-4 подхода по 8-12 повторений.Жим гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений.Разведение рук на тренажере “бабочка” для грудных мышц: 2-3 подхода по 8-12 повторений.Сгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений.День 4: ОтдыхДень 5: Спина и бицепсыТяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений.Подтягивания на турнике : 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.Сгибание рук со штангой или гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений.Махи гантелями назад для спины: 2-3 подхода по 8-12 повторений.День 6: ОтдыхДень 7: Повторение и кардиоПовторение любых упражнений, которые вам нравятся или на мышцы, которые требуют дополнительной проработки.Кардио-упражнения (например, бег, велосипед, эллиптический тренажер): 20-30 минут.