День 1: Грудь и трицепс
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях или от скамьи: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. (до отказа)
- Французский жим (разгибание рук на скамье): 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим на трицепс в блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
День 2: Отдых
День 3: Ноги и плечи
- Приседания со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим на плечи стоя/сидя: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Разведение рук на тренажере «бабочка» для грудных мышц: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
День 4: Отдых
День 5: Спина и бицепсы
- Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Подтягивания на турнике : 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
- Сгибание рук со штангой или гантелями: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи гантелями назад для спины: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
День 6: Отдых
День 7: Повторение и кардио
- Повторение любых упражнений, которые вам нравятся или на мышцы, которые требуют дополнительной проработки.
- Кардио-упражнения (например, бег, велосипед, эллиптический тренажер): 20-30 минут.
