Приседания со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Разгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Жим гантелей сидя (плечи): 3-4 подхода по 8-12 повторений.
День 2: Отдых
День 3: Грудь и трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Различные упражнения на тренажерах для грудных мышц: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Изоляционные упражнения на тренажерах для трицепса: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
День 4: Отдых
День 5: Спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Жим гантелей сидя: 3-4 подхода по 8-12 повторений. (в том числе задействованы плечи)
Различные упражнения на тренажерах для спины: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Сгибание рук на блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Изоляционные упражнения на тренажерах для бицепса: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
День 6: Отдых
День 7: Повторение и кардио
Повторение любых упражнений, которые вам особенно нравятся или проработка отстающей группы мышц.
Кардио-упражнения (например, бег, велосипед, эллиптический тренажер): 20-30 минут.
После завершения цикла восстановления (7 дней), вы можете повторить эту программу тренировок или внести небольшие изменения, чтобы продолжить прогресс и избежать плато. Обратите внимание, что регулярный отдых и правильное питание также являются важными факторами для успешного набора мышечной массы.