День 1: Ноги и плечи
- Приседания со штангой: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей сидя (плечи): 3-4 подхода по 8-12 повторений.
День 2: Отдых
День 3: Грудь и трицепс
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Различные упражнения на тренажерах для грудных мышц: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Изоляционные упражнения на тренажерах для трицепса: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
День 4: Отдых
День 5: Спина и бицепс
- Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантелей сидя: 3-4 подхода по 8-12 повторений. (в том числе задействованы плечи)
- Различные упражнения на тренажерах для спины: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание рук на блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Изоляционные упражнения на тренажерах для бицепса: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
День 6: Отдых
День 7: Повторение и кардио
- Повторение любых упражнений, которые вам особенно нравятся или проработка отстающей группы мышц.
- Кардио-упражнения (например, бег, велосипед, эллиптический тренажер): 20-30 минут.
После завершения цикла восстановления (7 дней), вы можете повторить эту программу тренировок или внести небольшие изменения, чтобы продолжить прогресс и избежать плато. Обратите внимание, что регулярный отдых и правильное питание также являются важными факторами для успешного набора мышечной массы.
