День 1: Грудь и трицепс и чуть-чуть бицепс
- Жим штанги лежа: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Подъем гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-10 повторений. (бицепс)
- Французский жим: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Упражнение на трицепс, в блоке: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
День 2: Ноги
- Приседания со штангой: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Жим ногами в тренажере: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Разгибание ног в тренажере: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
День 3: Отдых
День 4: Спина и бицепс
- Тяга штанги в наклоне: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Подтягивания на турнике или горизонтальная тяга: 4-5 подходов по максимальному количеству повторений.
- Махи гантелями для спины: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибание рук со штангой: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Молотковые сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
День 5: Плечи и пресс
- Жим гантелей стоя: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Армейский жим с гантелями или штангой: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Подъем гантелей боком: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем ног в висе: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
- Планка: 3-4 подхода по максимальному времени удержания.
День 6: Отдых
День 7: Бицепс и трицепс
- Сгибание рук с гантелями: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Сгибание рук на скамье Скотта или с гантелями: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Жим на трицепс в блоке: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
- Французский жим с гантелями или штангой: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания на брусьях или от скамьи: 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
